Øvelser til vægttab derhjemme

I dag er der en tendens til at øge antallet af mennesker, der fører en sund og sporty livsstil. Og det gælder både mænd og piger. Men desværre er det ikke alle, der har råd til regelmæssigt at besøge fitnesscentret.

Enhver træningom de er relateret til at tabe sig eller tage på i muskelmasse, bør udføres regelmæssigt. Og det tager betydeligt på din pengepung – når det kommer til at besøge et fitnessrum. Derudover skal du til træning i fitnesscenteret finde ekstra rejsetid. Og gruppe vægttab klasser er bundet til en bestemt time, hvilket ikke altid er praktisk.

En anden ting er træning til vægttab derhjemme, hvoraf sæt øvelser vil blive givet i denne artikel. Fitness derhjemme er praktisk for både mænd og kvinder.

Du kan selv udvikle et vægttabsprogram, med fokus på problemområder, eller du kan ty til hjælp fra videoer, som der i øjeblikket er masser af.

Effektiv træning til vægttab - et sæt øvelser

Inden vi går direkte til selve fedtforbrændingsøvelserne, vil vi kort beskrive fordelene ved vægttabsøvelser derhjemme. Vi vil også give nogle generelle tips til hjemmefitness.

Så lad os starte med fordelene.

• Besparelser og bekvemmelighed. Den første af disse er økonomiske og tidsbesparelser. Når du træner til vægttab derhjemme, behøver du ikke bruge penge på at købe sportsmedlemskaber. Der er ingen grund til at tilpasse sig et bestemt tidspunkt. Det er meget praktisk. Tiden arbejder for os, ikke os for den: for nogle er det praktisk at studere om morgenen, og for andre om aftenen. Nogle opdeler endda deres træning i flere tilgange om dagen.
• Psykologisk faktor. For nogle er det psykologiske aspekt meget vigtigt. Indfødte vægge hjælper altid, og sport er ingen undtagelse. Der er ingen grund til at se på andre og tilpasse sig dem. Vi vælger selv det passende tempo og antallet af gentagelser af en bestemt øvelse til vægttab. Nogle piger og kvinder er flov over deres figur eller klodsethed, når de udfører vægttabsøvelser. Derhjemme er der ingen grund til at tænke på alle disse små ting. Ud fra imaginære problemer fokuserer vi kun på resultatet og gør træningen mere effektiv.
• Ekstra udstyr. Ved at bruge et engangsbeløb på sportsudstyr, kan du nyde hjemmetræning ved at bruge dem til undervisning. Følgende sportsudstyr kan bruges: en motionscykel, et løbebånd, en vægstænger, en trinplatform, en fitball og et almindeligt hoppereb.

Nu til tipsene. For at træning derhjemme for at tabe sig skal være effektiv, skal duoverholde følgende regler:

• Regelmæssighed. Regelmæssig fysisk aktivitet er grundlaget for effektiv træning. Engangs fysisk aktivitet vil ikke føre til noget godt. Medmindre musklerne måske gør ondt. Du skal deltage i undervisningen mindst tre gange om ugen. Selve træningen bør vare mindst tredive minutter. Og det er bedre at udføre alle opgaver i flere tilgange, hvilket gør træningen cirkulær.
• Kompetent tilgang. Råd til nybegyndere "atleter": skynd dig ikke hovedkulds ind i poolen. Forsøg ikke at udføre hele sportskomplekset præsenteret i videoen på én gang; overbelast ikke dig selv. Belastningen bør øges gradvist, samt træningstiden. Lad det ikke være en halv time på den første dag, men kun ti minutter. Men kroppen vil allerede være forberedt på yderligere bedrifter.
• Varm op og køl ned. Enhver træning bør begynde med en opvarmning og slutte med en nedkøling. Dette kan være stræk- eller cardioøvelser. At gå på plads vil forberede kroppen til den kommende træning, og lette benudfald og kropsbøjninger vil tune musklerne til at arbejde.
• Træningsplan. Lav en træningsplan for dig selv for at tabe dig derhjemme og prøv at følge den. Du kan justere programmet, tilføje nye øvelser til det eller ændre antallet af tilgange til en bestemt opgave. Det anbefales ikke at holde pauser under træningen. Den næste opgave skal flyde jævnt fra den forrige.
• Træningsteknik. Glem ikke teknikken til at udføre øvelserne: alt skal gøres korrekt, først da vil effekten være mærkbar. Det giver ingen mening at lave maveøvelser uden at belaste sidstnævnte.

Lad os gå videre til effektive sæt øvelser til at tabe vægt derhjemme for forskellige problemområder.

Øvelser for ben og lår

Øvelser til at tabe vægt på ben og lår derhjemme:

Lad os starte med fødderne. Træning for at tabe vægt på ben og lår derhjemme kan bestå af følgende kompleks:

• Sving dine ben. Bensving kan udføres fra forskellige positioner: stående, liggende, på alle fire, med støtte. Vi spreder vores ben både i forskellige retninger og "op og ned."
• Lunges. Træd frem med din højre fod, bøj dit knæ og overfør din vægt til dit ben. Vi udfører omvendte udfald på samme måde og træder baglæns med fødderne. Gentag for venstre ben.
• Squats. En meget enkel og effektiv øvelse til at tabe sig på balderne. Du kan stå til squat enten i positionen "fødder i skulderbredde" eller med benene spredt bredt. I det første tilfælde, når vi sidder på hug, ser vi ud til at sidde på en stol. Ryggen skal være lige. For at vægte dine arme kan du fylde dem med håndvægte.

Dette enkle kompleks, der kun består af tre øvelser, hjælper med at gøre dine ben slanke og dine balder faste.

Korrekt træning for piger

Øvelser til at tabe sig hjemme for piger bør arbejde alle muskelgrupper. I dette tilfælde kan træningen foregå i form af aerobic med danseelementer eller ved hjælp af en stepplatform.

Det er nødvendigt at skifte styrke og aerob træning. Du skal træne både armmusklerne og rygmusklerne. Ved vægttab er vi særligt opmærksomme på mave, hofter og balder.

Hjemmetræning for piger til vægttab:

• vi veksler styrke og aerob træning i løbet af en træning for at tabe;
• Den ene dag afsætter vi kun til styrketræning, og den anden til kun aerob træning.

Styrketræning til vægttab involverer brug af sportsudstyr under træning i form af håndvægte, fitball eller bodybar. Aerobic er forbundet med dansebevægelser, løb og cykling.

En række øvelser til at tabe sig på balder og lår blev hentet fra forrige kapitel; vi træner mave og sider lidt senere. Lige her Lad os vende os til armene og ryggen.

Typisk lider mænd og kvinder, der har problemer med overvægt, også af en samtidig sygdom - osteochondrose. Derfor bør træning til vægttab derhjemme indeholde øvelser for ryggen. Disse omfatter:

• Rifler. Fra den "liggende" position, bøj dine knæ og spænd dem med dine hænder. Løft dit hoved til dine knæ. Vi ruller sidelæns og frem og tilbage.
• "Slange". Liggende på maven, stræk dine ben og arme fremad, og forsøg at løfte din krop fra gulvet så meget som muligt.

For hænder kan du foreslå:

• Push-ups. Push-ups kan være frem eller tilbage. I den anden mulighed sidder vi med ryggen til en støtte, som kan være en trinplatform, en vægstænger eller en almindelig stol. Lænende på dine hænder hæver og sænker vi din krop, mens dine ben er bøjede.
• Flexion - ekstension, armhævninger. Vi tager håndvægte i vores hænder og begynder at bøje og rette vores arme i forskellige retninger og vinkler. Dette vil arbejde på dine biceps og triceps. Også med håndvægte hæver og sænker vi vores arme til siderne, frem og tilbage, op (øvelsen kan udføres både siddende og stående).

Et sæt øvelser for mænd

Mænd kan også finde mange interessante og effektive øvelser til både vægttab og muskelforøgelse. Alle hjemmeøvelserne præsenteret ovenfor for kvinder er også velegnede til mænd. KunDet vil være mere effektivt at gøre dem med vægte i form af vægte eller tunge håndvægte.

En god hjælp til mænds træning er tilstedeværelsen af en svensk væg med parallelle stænger og ringe. Ved hjælp af dette udstyr kan du træne alle muskelgrupper i armene, hvilket er så vigtigt for mænd.

Træning derhjemme - et sæt øvelser for mænd:

• Squats og lunges med vægte;
• Presse knaser;
• Push-ups;
• Træning af parallelle stænger;
• Sving dine ben;
• Sving dine arme med vægte;
• Ben hæves, mens de hænger på en vandret stang eller fra en liggende stilling

Træning for kvinder efter fødslen

Efter fødslen er en kvinde særlig opmærksom på hendes fysiske kondition. Mavemusklerne kræver særlig opmærksomhed.

Træning for kvinder efter fødslen - fitnessøvelser derhjemme:

• Vridning. Fra positionen "liggende på ryggen", bøj dine knæ og løft din overkrop. Du kan tilføje modsatte knæløft for at arbejde på dine skråninger.
• Ben hæver. Udgangspositionen er den samme. Løft og sænk lige ben. Samtidig kan du hæve bækkenet lidt – det vil gøre dine nedre mavemuskler endnu stærkere.
• Planke. En uundværlig øvelse for alle kroppens muskler. Arbejde med arme, ben, ryg, mavemuskler. Både lige planker og sideplanker er effektive. Til planken læner vi os på vores håndflader og tæer og hæver hele vores krop i en lige linje. Når vi udfører en sideplanke, forsøger vi ikke at sænke hoften til gulvet.

Øvelser til at tabe sig på maven og siderne derhjemme - video

Der er mange træningsvideoer, som du kan lave derhjemme. De kan både være almen idræt og rettet mod træne individuelle muskelgrupper.

Som regel er de mest problematiske områder for både mænd og kvinder mave, sider og balder. Derfor findes der et stort udvalg af videoøvelser til at tabe sig i maven og siderne derhjemme.

Fordele ved videotræning også i det faktum, at "kollektivismens" ånd mærkes. Det er, som om du ikke er hjemme, men i en sportsklub. Tilstedeværelsen af tv-partnere stimulerer dig til at udføre alle opgaver, og træningen bliver mere effektiv. Den rytmiske musik, der ledsager videoen, tilskynder også til vægttabsøvelser.